공복 18시간 유지하는 방법 (12시간부터 늘린 실제 루틴 + 공복 중 먹어도 되는 것)

간헐적 단식은 시작보다 유지가 훨씬 어렵다  
나도 처음부터 18시간을 한 건 아니다  


처음은  

👉 12시간도 힘들었다  

1. 내가 공복을 늘린 실제 과정

처음에는 이렇게 시작했다  

- 12시간 → 14시간 → 16시간 → 18시간  


👉 중요한 건  

"한 번에 늘리지 않는 것”


처음 12시간 할 때도  

- 밤에 계속 뭐 먹고 싶고  
- 괜히 냉장고 열어보고  
- 집중도 안 되고  

솔직히 쉽지 않았다  


그래서 억지로 참는 게 아니라  

👉 “버틸 수 있는 상태”를 먼저 만들었다  

2. 공복이 힘들었던 진짜 이유

지금 생각해보면 공복이 힘든 이유는 의지가 아니라  

👉 식단 문제였다  

- 탄수화물 위주 식단  
- 단백질 부족  
- 혈당 롤러코스터  

이 상태에서는  

👉 공복이 무조건 깨진다  

3. 공복 유지가 쉬워진 결정적 변화

여기서부터 완전히 달라졌다  

👉 단백질을 먼저 채우기 시작하면서  

- 포만감 유지  
- 식욕 감소  
- 간식 생각 줄어듦  

👉 기준  

- 체중 x 1.6~2.0g  


이걸 맞추니까  

👉 공복이 “참는 것”이 아니라  
👉 “자연스러운 상태”가 됐다  

4. 공복 중 먹어도 되는 것 (이거 진짜 중요)

많이들 헷갈리는 부분인데  

👉 공복은 “완전 금식”이 아니라  

👉 "대사를 깨지 않는 범위 유지”다  

공복 중 OK

- 물 (필수)  
- 소금물 / 전해질  
- 블랙커피  
- 아메리카노  
- 무가당 차  
- 사골국물 (소금최소)
- 올리브오일
- mct오일

*단 오일류는 그날하루 지방량을 고려할것!


👉 그래도 허기가 온다면

- 글루타민 5g정도 미지근하게

👉 핵심  
혈당을 크게 올리지 않는 것

5. 공복 유지 루틴 (현재 기준)

지금은 이렇게 간다  

- 첫 식사: 점심  
- 마지막 식사: 저녁 6시 이전  
- 공복: 자연스럽게 16~18시간  


👉 중요한 건  

억지로 버티는 게 아니라  
“안 먹어도 되는 상태” 만드는 것.

6. 공복이 쉬워지는 순간

어느 순간부터  
👉 배고픔이 사라진다  

*내 경험상 단백질을 충분히 먹었을때 큰 배고픔이 없었다.
하루 85g이상*

- 식욕 감소  
- 집중력 증가  
- 몸 가벼움  



👉 이게 오면  
👉 공복 성공이다  

7. 절대 하지 말 것

❌ 처음부터 18시간  
❌ 단백질 부족  
❌ 폭식 후 단식으로 벌주기  


👉 이건 무조건 다시 무너진다  

8. 결론

공복은 참는 게 아니라  

👉 "몸을 적응시키는 과정”이다


👉  
“버티는 공복은 실패하고  적응된 공복만 유지된다”  


나는 지금  

👉 이 방식으로 공복을 유지하고 있다  


다음 글에서는  

👉 실제 하루 식단과 구성 방법을 정리해볼 예정이다