간헐적 단식 18시간 + 저탄고지 4주차 변화 (폭식 후 리컴포지션 후기)

나는 약 1년 동안 저탄고지(케토 식단)를 유지해왔다.  

하루 탄수화물 20g 이하를 꽤 엄격하게 지켜왔고,  
그 결과 체지방은 약 8kg 감량, 컨디션도 안정적으로 유지되는 상태였다.  

문제는 그 다음이었다.  

정체기가 약 2개월 정도 이어지면서  
식단은 더 타이트하게, 운동은 더 강하게 몰아붙이기 시작했다.  

그리고 결국  

👉 입이 터졌다.  

폭식 → 단식  
이 패턴이 약 2개월간 반복됐다.  

단순히 많이 먹는 수준이 아니라  
“보상받는 느낌”처럼 계속 먹게 되는 상태였다.  

그동안 참았던 것들이 한 번에 터진 느낌.  

몸도 빠르게 변했다.  
체중은 오히려 계속 올라가는 방향으로 움직였다.  

그래서 지금은 방향을 바꿨다.  

👉 리컴포지션(체지방 감소 + 근육 유지)  

극단적인 감량이 아니라  
“지속 가능한 구조”로 리셋하는 중이다.  

오늘은 그 4주차 변화 기록이다.  

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1. 간헐적 단식 + 저탄고지 현재 상태 (4주차)

• 공복 유지: 평균 16~18시간 
• 체중: 큰 변화 없음 (정체 느낌) 
• 컨디션: 안정적 
• 식욕: 확실히 줄어든 상태 
• 배변: 점점 규칙적으로 안정되는 중  

👉 가장 큰 변화는 이거다  

**배고픔에 끌려다니지 않는다**  

이게 생각보다 엄청 크다.  

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2. 식단 구성 (저탄고지 기반, 하지만 집착하지 않음)

지금은 예전처럼  “탄수 몇 g”에 집착하지 않는다.  

대신 기준은 하나다.  

👉 단백질 충분히 먹기  

 

• 단백질: 체중 x 1.6 ~ 2.0g 
• 식품: 닭가슴살, 계란, 생선, 고기 등 다양하게 
• 지방: 올리브오일, 육류로 자연스럽게 보충 
• 탄수화물: 넷탄수 기준으로 최소만 유지 

핵심은 이거다  
👉  탄수를 줄이는 것보다  단백질을 충분히 채우는 게 먼저다

이렇게 바꾸고 나서  

• 포만감이 길어지고 
• 식사 간격이 자연스럽게 벌어지고 
• 저녁 6시 이후 식욕이 거의 사라졌다 

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3. 운동 루틴 (지방연소 + 근손실 방지)

겨울 동안 쉬었던 러닝을 다시 시작했다.  

• 기본: Zone2 러닝 
• 주 1회: 인터벌 
• 주 1회: 롱런 (7~10km) 
• 근력운동: 격일 진행 
• 평균 심박수: 130~150  

👉 느끼는 변화  
같은 심박인데, 훨씬 덜 힘들다 → 운동 효율이 올라오는 느낌  

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4. 체중보다 먼저 오는 몸 변화 (리컴포지션 핵심)

체중은 아직 작년 베스트 대비 +5kg 상태다.  
근데 몸은 다르다.  

• 허리라인 정리됨 
• 옆구리 살 줄어듦 
• 윗배 단단해짐 
• 하체 펌핑감 증가  

옷 입어보면 확실히 느껴진다.  

👉  살이 빠지는 느낌이 아니라  몸이 정리되는 느낌  
이게 리컴포지션이다.  

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5. 왜 이런 변화가 생길까?

간헐적 단식 + 저탄고지는 초반 체중 감량에는 확실히 효과적이다.  
나도 초반 2개월에 가장 많이 빠졌다.  

하지만  
👉 근손실이 같이 올 수 있다  

그래서 지금은 접근을 바꿨다.  

리컴포지션은  

• 지방은 줄이고 
• 근육은 유지하거나 늘리는 방식  

👉 그래서  
체중은 그대로처럼 보이지만  몸의 밀도와 라인이 먼저 바뀐다  

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6. 결론 (이건 진짜 중요한 포인트)

체중만 보면 멘탈이 흔들릴 수 있다.  
나도 가끔 짜증난다 ㅋㅋ  

근데  

👉 옷 입을 때 스트레스가 줄고  
👉 몸 라인이 바뀌고 있다면  

그게 더 중요한 변화 아닐까  

👉 체중이 아니라 몸이 바뀌고 있다면 제대로 가는 중이다   


앞으로 리셋 과정과 변화는 계속 기록해볼 예정이다.  
비슷한 상황이라면 나의 경험이 참고가 되었으면 좋겠다.